Pirmā diena – krūtis, tricepsi, pleci

Jāsaprot, ka vienalga vai trenēties sāc no nulles, vai atsāc pēc ilga pārtraukuma – trenēties jāsāk pamazām un bez trakošanas. Šodien mēreni trenēsim krūtis, tricepsus un plecus. Pleciem būs nepieciešamas kādas nelielas hanteles. Plecus var trenēt arī bez hantelēm, bet pieņemot to ka trenēties vēlas arī cilvēki bez iepriekšējas sagatavotības, tad šo variantu atstāšu vēlākam laikam, piemēram, pēc 4 nedēļām.

Atspiešanās no zemes. Lielākais uzsvars ir uz krūtīm, bet samērā spēcīgi tiek trenēti arī tricepsi un mugura

Atspiedienus taisam 4-5 piegājienus pa 12-20 atkārtojumiem. Tas nozīmē, ka atspiežamies 12-20 reizes, atpūšamies 1-1.5minūtes un atspiežamies vēl 12-20 reizes un tā kopā 4-5 reizes.

Tricepsi. Samērā viegls vingrojums, kuru pēc 4 nedēļām padarīsim sarežģītāku. Nosacījumi tādi paši kā atspiedieniem.

Plecus šajā treniņā trenēsim ar ne pašu vieglāko vingrojumu, bet to var pildīt kaut vai bez jebkādiem atsvariem. Respektīvi izvēlamies tādus svarus, ar kādiem ir komfortabli trenēties. Izpildīsim Arnolda presi kombinētu ar hanteļu izvēršanu uz sāniem. Viens atkārtojums ir no nolaistām rokām izpildīta Arnolda prese+pilnība izpildīta hanteļu izvēršana. Jāveic 3-4 piegājieni, katrā 12-15 atkārtojumi.

Ar šo tad nu arī beidzam pirmo treniņu un tiekamies parīt, kad trenēsim kvadricepsus (kāju muskuļi), bicepsus un presi.

Advertisements

4 Atbildes to “Pirmā diena – krūtis, tricepsi, pleci”

  1. ok, man te UK līdz vasarai ir palikuši tikai 2 mēneši tā kā esmujau nokavējis. Bet pēdējās 3 dienas atsāku pa mājām cilāt hanteles, pumpēties un taisītpresīti.

    Pamēģināšu pasekot līdzi šeit un redzēs kas no tā sanāks 🙂

    • Pirmo reizi dzirdu, ka UK ātrāk sāktos vasara un pat ja arī…diezvai tā beidzas arī ātrāk 😉
      Un jebkurā gadījumā – nekad nav par vēlu sākt trenēties, galvenais to nepārtraukt arī pēc vasaras iestāšanās! 🙂 Lai veicas!

      • Pēdējos divus gadus UK pirmās dienas kad varēja sauļoties bija jau aprīļa sākumā 🙂 Latvijā tas varētu būt kautkad maijā tikai. Un protams arī siltais laiks šeit pieturas ilgāk rudenī.

  2. man liekas ka zalē ir vieglāk

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s

%d bloggers like this: