2. treniņš – Kājas, bicepsi, prese

Esam nedaudz atkopušies no pirmā treniņa (tiem kas tikko tik sāk trenēties, noteikti ka vēl smeldz muskuļi) un šodien trenēsim kājas, bicepsus un presi. Preses vingrojumiem, diemžēl būs tikai apraksts – bez video.

Kājas var trenēt daudz un dažādos veidos. Viens no tiem ir vienkārši pietupieni, bet tādā veidā manuprāt muskuļi tiek noslogoti pārāk mēreni. Ja nav vēlme vai varēšana izmantot hanteles, var izmantos paaugstinājumu uz kuru pakāpties. Kājām būtu jātaisa 15-18 atkārtojumi un 4-5 piegājieni.

Ja mājās tomēr ir hanteles, tad sekojošais vingrojums būs efektīvāks un principā šos abus var apvienot 😉 Atkārtojumu un piegājienu skaitu saglabājam (drīzumā būs raksts par to – kādēļ tieši šādi atkārtojumu daudzumi nevis viena reizē 100x utm)

Bicepsiem ir daudz un dažādi treniņi, bet jāatcerās, ka tas ir mazs muskulis un lieli svari nav nepieciešami. Svarīgāk ir šos muskuļus no visas sirds izdarbināt, nevis uzkraut tiem milzīgu svaru un sastiept plecus. Šāds te vingrojums kurš sastāv no 3 daļām kur katrā ir 7 atkārtojumi, lieliski izkustinās un trenēs šos muskuļus. Pirmajiem treniņiem tiešām pietiek ar vienu vingrojumu. Ar laiku apaudzēsim mūsu treniņus ar vairākiem, smagākiem un sarežģītākiem vingrojumiem. Jāveic 4 piegājieni.

Palikusi tikai prese… video diemžēl nebūs, bet tas ko jāizdara… noguļamies zemē, saliecam kājas ceļos un ceļamies augšā līdz momentam kad lāpstiņas atraujas no zemes. Viss…laižamies atpakaļ. Ir jājūt kā saspiežās vēdera muskuļi. Un tā 25-35atkārtojumi un 4 piegājieni. Otrs vingrojums – tāpat guļot, kājas iztaisnojam taisni priekšā un ceļam augšā līdz vertikālam stāvoklim. Arī 25-35 atkārtojumi un 4 piegājieni.

Nākamajam preses treniņam noteikti sagatavošu arī video.

Ar cieņu un laba vēlējumiem – līdz nākamajam treniņam, kad trenēsim ikrus, muguru un atkal presi 🙂

Advertisements

6 Atbildes to “2. treniņš – Kājas, bicepsi, prese”

  1. Kāpēc presei tikai lāpstiņas jāatrauj, nevis jāpieceļas līdz galam sēdus?

  2. liels paldies par info

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s

%d bloggers like this: