Archive for the Home Training Movement Category

2. treniņš – Kājas, bicepsi, prese

Posted in Home Training Movement on janvāris 29, 2013 by matissjekabsons

Esam nedaudz atkopušies no pirmā treniņa (tiem kas tikko tik sāk trenēties, noteikti ka vēl smeldz muskuļi) un šodien trenēsim kājas, bicepsus un presi. Preses vingrojumiem, diemžēl būs tikai apraksts – bez video.

Kājas var trenēt daudz un dažādos veidos. Viens no tiem ir vienkārši pietupieni, bet tādā veidā manuprāt muskuļi tiek noslogoti pārāk mēreni. Ja nav vēlme vai varēšana izmantot hanteles, var izmantos paaugstinājumu uz kuru pakāpties. Kājām būtu jātaisa 15-18 atkārtojumi un 4-5 piegājieni.

Ja mājās tomēr ir hanteles, tad sekojošais vingrojums būs efektīvāks un principā šos abus var apvienot 😉 Atkārtojumu un piegājienu skaitu saglabājam (drīzumā būs raksts par to – kādēļ tieši šādi atkārtojumu daudzumi nevis viena reizē 100x utm)

Bicepsiem ir daudz un dažādi treniņi, bet jāatcerās, ka tas ir mazs muskulis un lieli svari nav nepieciešami. Svarīgāk ir šos muskuļus no visas sirds izdarbināt, nevis uzkraut tiem milzīgu svaru un sastiept plecus. Šāds te vingrojums kurš sastāv no 3 daļām kur katrā ir 7 atkārtojumi, lieliski izkustinās un trenēs šos muskuļus. Pirmajiem treniņiem tiešām pietiek ar vienu vingrojumu. Ar laiku apaudzēsim mūsu treniņus ar vairākiem, smagākiem un sarežģītākiem vingrojumiem. Jāveic 4 piegājieni.

Palikusi tikai prese… video diemžēl nebūs, bet tas ko jāizdara… noguļamies zemē, saliecam kājas ceļos un ceļamies augšā līdz momentam kad lāpstiņas atraujas no zemes. Viss…laižamies atpakaļ. Ir jājūt kā saspiežās vēdera muskuļi. Un tā 25-35atkārtojumi un 4 piegājieni. Otrs vingrojums – tāpat guļot, kājas iztaisnojam taisni priekšā un ceļam augšā līdz vertikālam stāvoklim. Arī 25-35 atkārtojumi un 4 piegājieni.

Nākamajam preses treniņam noteikti sagatavošu arī video.

Ar cieņu un laba vēlējumiem – līdz nākamajam treniņam, kad trenēsim ikrus, muguru un atkal presi 🙂

Advertisements

Pirmā diena – krūtis, tricepsi, pleci

Posted in Home Training Movement on janvāris 27, 2013 by matissjekabsons

Jāsaprot, ka vienalga vai trenēties sāc no nulles, vai atsāc pēc ilga pārtraukuma – trenēties jāsāk pamazām un bez trakošanas. Šodien mēreni trenēsim krūtis, tricepsus un plecus. Pleciem būs nepieciešamas kādas nelielas hanteles. Plecus var trenēt arī bez hantelēm, bet pieņemot to ka trenēties vēlas arī cilvēki bez iepriekšējas sagatavotības, tad šo variantu atstāšu vēlākam laikam, piemēram, pēc 4 nedēļām.

Atspiešanās no zemes. Lielākais uzsvars ir uz krūtīm, bet samērā spēcīgi tiek trenēti arī tricepsi un mugura

Atspiedienus taisam 4-5 piegājienus pa 12-20 atkārtojumiem. Tas nozīmē, ka atspiežamies 12-20 reizes, atpūšamies 1-1.5minūtes un atspiežamies vēl 12-20 reizes un tā kopā 4-5 reizes.

Tricepsi. Samērā viegls vingrojums, kuru pēc 4 nedēļām padarīsim sarežģītāku. Nosacījumi tādi paši kā atspiedieniem.

Plecus šajā treniņā trenēsim ar ne pašu vieglāko vingrojumu, bet to var pildīt kaut vai bez jebkādiem atsvariem. Respektīvi izvēlamies tādus svarus, ar kādiem ir komfortabli trenēties. Izpildīsim Arnolda presi kombinētu ar hanteļu izvēršanu uz sāniem. Viens atkārtojums ir no nolaistām rokām izpildīta Arnolda prese+pilnība izpildīta hanteļu izvēršana. Jāveic 3-4 piegājieni, katrā 12-15 atkārtojumi.

Ar šo tad nu arī beidzam pirmo treniņu un tiekamies parīt, kad trenēsim kvadricepsus (kāju muskuļi), bicepsus un presi.

Home Training – Mājas treniņš

Posted in Home Training Movement on janvāris 26, 2013 by matissjekabsons

Vēlos uzsākt papildus sēriju ar rakstiem, par treniņiem mājas apstākļos.

Pats par sevi saprotams, ka daudz efektīvāk ir trenēties sporta zālē, bet ir daudz cilvēki kuriem sporta zāles nepatīk, vai arī nav vēlme tērēt naudu to apmeklējumam. Un galu galā – neviens nav teicis, ka mājās nevar iegūt labu sportisku formu. No dzīvokļa protams neizies bodybuilding čempions vai top klases sprinteris, bet tikt vaļā no speķa uz vēdera un uzpumpēt sev nedaudz lielāku bicepsu, domāju ka var katrs arī mājās.

Šobrīd katram ir iespēja sevi paspēt sagatavot vasaras sezonai. Jāņem vērā, ka līdz vasarai vien 4 mēneši un darbs pie sevis jāsāk nekavējoties un jādara to neatlaidīgi un nepārtraukti. Veido savu ķermeni 😉

Rīt publicēšu pirmā treniņa aprakstu un pamācību kā viss jāveic.

Līdz rītam!