Archive for the Sports un veselība Category

Pavasaris, liekais svars, presīte, diēta, kardio… ko darīt?!

Posted in presīte, Sports un veselība, tievēšana, treniņi on marts 17, 2014 by matissjekabsons

Teju vai visi, ik gadu saskarās ar situāciju, kad saproti – pavasaris tulīt būs klāt, bet smukā presīte ir paslēpusies zem tauku slāņa 😉 Liela kļūda ir sākt fanātiski “taisīt presītes” un pēc tam dusmoties, ka nav nekāda rezultāta, jo patiesībā rezultāts ir! Vienīgi šis rezultāts ir zem tiem pašiem taukiem 🙂 Skaisti un trenēti vēdera muskuļi, bet joprojām paslēpušies zem taukiem. Tātad galvenais uzdevums – samazināt tauku % ķermenī.

Ar ko sākt? Ne visi spēj uzreiz mesties iekšā disciplīnā un dzelžaini iegrožot sevi. Es iesaku sākt ar domām par ēšanas paradumiem. Tas nozīmē, ka jasaprot kuri ēdieni no diētas jāizslēdz. Bulciņas, saldumi, tauki utm. Kad saku, ka jāizslēdz no diētas tauki, vienmēr liela daļa sāk oponēt, ka nē – tauki esot vajadzīgi. Un taisnība vien ir, bet vēl ir arī tāds moments, ka lai arī cik ļoti, cilvēks necenstos izvairīties no taukiem, tik un tā tie tiks apēst pārāk daudz. No tā nav iespejams izvairīties. Tieši tādēļ es saku – jāizvairās cik vien var.

Jau ievērojot šādus sīkumus, kaut kāda laika posmā pamanīsipozitīvas izmaiņas. Protams ir iespējams to darīt vēl korektāk – ja ogļhidrāti tad brūnie rīsi vai kriešu makaroni. Ja proteīnas tad vistas fileja, biezpiens, olas. Un protams kardio treniņi.

Ja neesi iedgādājies pulsametru, bet trenēties vēlme ir, tad sāc ar vienkāršu pastaigu pa parku vai mežu. Ātrā solī, bet neskrien un tici man, pec mēneša jau redzēsi pamanāmas izmaiņas savā ķermenī.

Cilvēkiem, kuri jau ir daudz maz trenēti un vēlas sasniegt maksimālu rezultātu, es iesaku HIIT vai CrossFit treniņus, bet par tiem citreiz!

Advertisements

Kā novērtēt pulsa atjaunošanos pēc treniņa

Posted in Sports un veselība on maijs 15, 2011 by matissjekabsons

Visiem, kuri nodarbojas ar sportu, bet vēl nav iegādājušies nopietnu pulsometru, noteikti interesē – cik labi fiziski sagatavoti viņi ir. Tad lūk – šīs rindas būs tieši šiem cilvēkiem.

Neizplūdīšu liekvārdībā un ķeršos pie lietas.

Pirmkārt ir jāsaprot, ka treniņa laikā, katrai vecuma grupai ir savs minimālais un maksimālais pulss, kurā ir jāiekļaujas. Un vēlams nemaukt visu laiku pie augšējās robežas. Labāk turēties tuvāk apakšējai robežai.

20-29 gadi = 120-160 sm(sitieni minūtē)

30-39 gadi = 114-152 sm

40-49 gadi = 108-144 sm

Tālāk neieslīgšu, jo ja jauniem cilvēkiem der reiz pa reizei pārbaudīties pie ārsta, tad pēc 50 gadu sasniegšanas, domāju ka trenēties vajadzētu tikai pēc ārsta apskates un rekomendācijām.

Pulsa robežas precīzi var izrēķināt tikai sporta laboratorijā un šie ir aptuveni aprēķini.

Treniņa laikā viss skaidrs, bet tagad sākas pats interesantākais. Uzreiz pēc treniņa beigām, piemēram, finišs krosā – nomēram pulsu. Pēc 2 minūtēm nomēram pulsu vēlreiz un tagad aritmētika vienkārša: no pulsa kāds bija uzreiz pēc treniņa, atņemam to pulsu, kāds bija 2 minūtes vēlāk. Ja rezultāts ir…

mazāk kā 22 – tad Tavs patiesais vecums ir lielāks nekā kalendārais

22-52 – Tavs vecums ir vienāds ar kalendāro vecumu

53-58 – Tavs vecums ir nedaudz mazāks par kalendāro vecumu

59-65 – Tavs vecums ir jūtami mazāks par kalendāro vecumu

66 un vairāk – Tavs vecums ir krietni mazāks par kalendāro vecumu

Attiecīgi – jo lielāka starpība starp šiem diviem pulsiem, jo labāka ir fiziskā sagatavotība.

Ceru, ka kādam tas palīdzēja. Lai labi sportojas!

Ceļš uz sportisku miesasbūvi – #2

Posted in Sports un veselība on februāris 20, 2011 by matissjekabsons

Vienmēr gadās kaut kādi kāzusi, kas liek kavēt un atcelt. Arī man neizdevās solītā laikā uzrakstīt 2. rakstu par sportiskās un veselības formas uzlabošanu, bet nekur neesmu pazudis un te nu ir 2. daļa.

Katram, kurš vēlas būt sportisks un veselīgs ir jāatceras, ka ceļš sākas jau gultā 😉 Un jā tas ir gan pilnvērtīgs miegs, gan kvalitatīvas intīmās attiecības. Viss ir no svara. Lai organisms labāk atpūstos ir jāguļ labi vēdinātā telpā, kurā ir maksimāli tumš. Tumsa nepieciešama, lai pietiekami izstrādātu melatonīnu, kas ir principā miegu regulējošs hormons. Jāguļ cilvēkam ir no 6-10h kas ir atkarīgs no katra individuālajām īpašībām un principā…lai arī cik h Jums vajag lai izgulētos – darat to. Bet jāņem vērā, ka nav pareizi vienu nakti gulēt 3h bet otru nakti 15h. Jāizveido vienveidīgs un konstants miega režīms.

Ēšana ir vēl viens klupšanas akmens lielākai daļai cilvēku. Ir izveidojies mīts, ka pietiek ar 3 ēdienreizēm dienā, bet patiesībā tā ir pielāgošanās darba ritmam – paēdam brokastis, darbā pusdienlaikā pusdienas, bet vakarā pēc darba vakariņas. Patiesībā cilvēkam nepieciešamas 4-5 ēdienreizes dienā. Tie kas ir dzimuši ap 80.gadu noteikti atceras skolās launagus… iespējams ka arī tagad tādi ir bet neesmu lietas kursā 🙂 Un ir svarīgi ēst pareizi – no rīta vairāk ogļhidrātu bet uz vakaru otrādi – vairāk proteīna (olbaltumvielas). Brokastīm ideāli ir apēst bļodiņu auzu pārslas (ja esi sportists, tad 100g) un piemēram, 5 olas. Ir protams nosacījums… tiem kas tievē, brokastu vietā ir treniņš, bet pēc treniņa brokastīs ir tikai olbaltumvielas. Sīkāk par to rakstā par tauku dedzināšanu. Kam nav slinkums, jau tagad var sīkāk papētīt paši par dažādu ēdienu uzturvērtību, bet kūtrākie var paciesties kamēr es izlikšu rakstu par diētu īpatnībām un noderībām.

Treniņi… te nu vispirms ir jāsaprot kas ir mērķis. Vienkārši veselīgi pasportot tonusam, uzaudzēt kādu kilogramu muskuļu, vai sadedzināt lieko svaru. Katrā gadījumā treniņu metodika atšķiras. Ja audzējot gaļu 2-3treniņi nedēļā ir norma, tad pie tauku dedzināšanas jau būs 4-5 treniņi nedēļā, bet ja mums ir vēlme vnk uzturēt tonusu, tad var katru dienu veikt mājās dažādus fizkultūras vingrojumus. Jāsaprot, ka par daudz treniņi arī nāks par skādi, bet par maz arī nedos pietiekamu progresu.

Tagad nodošos sīkākai ēšanas tēmas izķidāšanai, kas būs nākamā raksta tēma!

Ceļš uz sportisku miesasbūvi – #1

Posted in Sports un veselība on februāris 14, 2011 by matissjekabsons

Tuvojas pavasaris un daudziem no mums pa ziemu ir vai nu uzkrājušies liekie tauciņi, vai arī tieši otrādi – sanācis nomest muskuļu masu un uz vasaru īsti nebūs ko pludmalē parādīt. Ko darīt? Elementāri – jāizlabo situācija 🙂 Protams, ka pats efektīvākais veids ir doties uz sporta zāli un nodoties kāda trenera rokām, bet MANUPRĀT daudz patīkamāk ir radīt pašam savu Before-After periodu. Ar ko jāsāk?

Es iesaku sākt ar sevis nosvēršanu (svars gan būs tikai kā atskaites punkts izmaiņām), nomērīšanu (atkal jau varēs sekot līdzi muskuļu masas palielināšanai vai tauku slāņa samazināšanai) kā arī gudri cilvēki dotas pie ārsta veikt veselības pārbaudi… bet jāatzīst godīgi – es neesmu no tiem gudrajiem.

Ir jānoskaņojas arī uz tādu faktu, ka progress nebūs momentāns. Par progresu ir jācīnās. Neatlaidīgi jācīnās un nekādā gadījumā nedrīkst pārtraukt. Ir jāiet tikai uz priekšu.

Šodien neko nesākšu stāstīt par vingrojumiem utm, bet varu pateikt uz ko jāgatavojas tiem, kuri izvēlēsies sevi uzlabot. Tas būs ēšanas režīms – labā un sliktā pārtika, ēšanas ideoloģija, ēdiena pareiza dozēšana un sadalīšana noteiktā skaitā ēdienreižu, treniņu režīms – treniņu metodikas, vingrojumi, muskuļu anatomija u.c., atpūta – miega režīms, nepieciešamais atpūtas minimums, kaitīgā un nepieciešamā atpūta.

Pats sāku trenēties jo 22 gadu vecumā pie 183cm, joprojām svēru ap 65kg un tas man bija gaužām apnicis. Trenējoties man izdevās iegūt +~30kg (savs svars ~95kg) un samērā sportisku miesasbūvi. Šobrīd esmu atkal zaudējis formu un sveru ~83kg, bet šobrīd notiek sistemātisks darbs pie formas atjaunošanas 🙂 Laipni lūgti visi interesenti, kuri vēlas sevi pilnveidot fiziski un attiecīgi arī mentāli!

Jau rīt – ievads ēšanas režīmā un treniņu metodikā.

 

Pavasaris nāk – prese nav redzama

Posted in Sports un veselība with tags , , , , on februāris 8, 2010 by matissjekabsons

Daudziem pazīstama situācija, kad ļoti “vajag” skaistu vēderu un vingru ķermeni pludmalei, bet ir palicis tik ļoti maz laika… Šobrīd laiks tomēr vel ir pat ļoti daudz un viss iespējams. Protams jāiegulda darbs, bet nekas nenāk viegli. Šajā rakstā pastāstīšu pamatus par to, kas jāzin, lai samazinātu zemādas tauku slāni.

Protams, ka jāsāk ar virtuvi. Cukuru, bulciņas, kartupeļus, baltmaizi, treknu gaļu u.t.m. lietas noliekam tālu prom un sākam ēst pilngraudu maizi, vājpiena biezpienu, vistas fileju, griķus, rīsus, auzu pārslas. Ja nevar iztikt bez piena, tad arī to tikai attaukoto 0.5% Ēst jāiemācās pēc grafika. Viss dienai nepieciešamais ēdiena daudzums, jāsadala vismaz 5 daļās.

Rīts sākas nevis ar brokastīm, bet gan ar 30 minūtēm kardio treniņa. Ļoti iesaku lietot pulsometru. Kādu pulsu vajag uzturēt? To var izrēķināt ļoti ātri, bet tas ir aptuvens rādītājs: 220 mīnuss vecums = maksimālais sirds ritms (MSR). Lai būtu veselīga kardio slodze, pulsam visas 30 minūtes jābūt 60-70% no MSR. Ar laiku, kad fiziska kondīcija jau būs uzlabojusies (es pats uzskatu, ka tas ir aptuveni 4-6 nedēļas), var pievienot klāt intervālu treniņus, kad pamīšus tiek mainīta slodze starp 60-70% MSR un 70-80% MSR. Kopuma no visa treniņa es iesaku 60% no treniņa skriet ar zemāku pulsu un 40% ar 70-80% MSR. Virs 80% no MSR skriet nav nepieciešams un veselībai tas ir ne tikai nevajadzīgi, bet arī kaitīgi. Nav jābrīnās, ka pirmās nedēļas, lai uzturētu normālu pulsu, skriet nemaz nesanāks. Nav svarīgi vai Jūs soļojat vai skrienat – svarīgi ir uzturēt pareizu pulsu.

Atnākot mājās pēc treniņa protams ir japaēd, bet jāatceras – nakādu ogļhidrātu. Tikai olbaltumvielas. Šim mērķim iesaku apēst 4-5 olu baltumus. Tas ir ļoti ātri uzsūcams proteīns, bet ogļhidrātus jāēd ~1h pēc šī kardio treniņa. Ja kādam ir bail zaudēt arī muskuļu masu dēļ šiem treniņiem, tad var mierīgu sirdi pievienot diētai lielāku daudzumu BCAA aminoskābes. Lai ievērojami palielinātu šo daudzumu, būs jālieto uztura bagātinātāji, bet jāatceras, ka tie NAV uztura aizvietotāji.

Kopumā 3mēnešu treniņu periodā uz katru ķermeņa kilogramu jāapēd ~2.5g proteīns un 3g ogļhodrāti.

…iespējams, ka turpinajums sekos.

matiss@jekabsons.lv